Закрыть ... [X]

Как сделать розы из резинки


Опубликовано: 19.05.2018, 18:26/ Просмотров: 969

Закрыть ... [X]

Упражнение для бедер и ягодиц со скакалкойПонятия «сушка бёдер» на самом деле не существует! Речь идёт о «сушке» тела в общем с акцентом на нижнюю часть во время проведения тренировок.
Что такое «сушка»? Это комплекс мероприятий, цель которых — снижение массы тела за счёт активного сжигания жира в рамках безуглеводной диеты, режима питания и тренировок.
На первоочередном плане стоит именно диета! Минимальное количество углеводов плюс увеличенное число белков на протяжении нескольких недель приведёт к активной потере жировой массы с сохранением мышечной ткани. Чтобы диета действительно оказалась эффективной, важно соблюдать основные правила:

питаться нужно небольшими порциями каждые 3-4 часа; между основными приёмами пищи допустимо делать небольшие перекусы; меню составляется из продуктов с высоким содержанием белка и минимума продуктов со сложными углеводами; в рацион включены овощи, богатые клетчаткой; потребление воды не должно быть ограниченным; нельзя употреблять в пищу жареные и жирные продукты.

Итак, диета на «сушке» — это строгий режим питания и специальный рацион. В список разрешённых продуктов входят:

кисломолочные (с низким содержанием жира); нежирное мясо и рыба (кролик, телятина, филе курицы, хек); куриные яйца; цельнозерновые крупы; орехи и семечки; оливковое и подсолнечное масло; овощи; лимон, яблоко, грейпфрут; макаронные изделия из ржаной муки.

Надо полностью отказаться от жареных и жирных блюд, соусов, алкоголя и сладкого — главного источника простых углеводов.

Принцип соблюдения диеты на «сушке» Питание начинающих бодибилдеров

Питание начинающих бодибилдеров

У девушек и мужчин продолжительность «сушки» может разниться. Девушкам бывает достаточно нескольких недель для избавления от лишнего жира, мужчины «сушатся» минимум 8-10 недель, а профессиональные спортсмены — до нескольких месяцев!

Суть построения диеты для тех и для других примерно одинаковая. Начинают процесс с подготовки организма к «сушке». Уже на этом этапе нужно попробовать перестроиться на новый режим дробного питания, отказаться от алкогольных напитков, стараться уменьшить количество сладкого и солёного в рационе.

Первая неделя диеты на «сушке» должна стать началом уменьшения количества углеводов в рационе питания. И у мужчин, и у женщин число углеводов на первой неделе не должно превышать 2 г на килограмм массы тела. Уже начиная с первой недели приучите себя завтракать углеводсодержащими продуктами и не ложиться спать голодными (на ночь можно выпивать протеиновый коктейль, стакан нежирного кефира или съедать несладкий фрукт).

Вторая неделя станет более тяжёлой, так как норма углеводов сократится ещё в два раза. В этот период нужно будет стараться много пить, продолжая активно тренироваться в спортивном зале с акцентом на нижнюю часть тела.

Третья неделя для организма будет самой стрессовой, так как норма углеводов снова уменьшится вдвое. В этот период лучше всегда с собой иметь немного сладкого сока на случай небольшого недомогания.
Далее четвёртая и пятая неделя для девушек станут возвращением к норме питания, таким же постепенным, каким был отказ. Мужчины могут продолжать «сушиться» ещё несколько недель с числом углеводов в сутки, равным 0,5 г на килограмм массы.

Тренировки для ног и бёдер бег по утрам для тренировки ног

Бег по утрам — вариант тренировки ног

Теперь, что касается тренировочного режима на «сушке», без которого не получится добиться тех идеальных форм ног, ягодиц и бёдер, к которым стремится большинство девушек. Один из вариантов тренировок — бег по утрам. Такие пробежки относятся к группе аэробных нагрузок и помогут ускорить процесс сгорания жира. Но бегать нужно долго, до тех пор, пока пульс не достигнет 120 ударов в минуту и не станет жиросжигающим. Альтернативой бегу трусцой может стать интервальный бег, в течение которого тратятся те же калории, но за меньшее количество времени.

Важный момент: бегать нужно обязательно в удобной специальной обуви правильно с технической стороны — движения ног должны быть аналогичны движению колеса, руки — немного согнуты в области локтя, дыхание — вдох носом, выдох — ртом.

Чтобы проработать бёдра, бегать лучше утром, но не спозаранку, а когда организм уже полностью проснётся и будет готов к нагрузкам. Делать пробежку нужно несколько раз в неделю (не меньше трёх), постепенно увеличивая продолжительность.

Скакалка — отличный вариант для проработки бедер

Скакалка — отличный вариант для проработки бёдер

Помимо бега, можно ежедневно выполнять комплекс упражнений для ног, прорабатывая мышцы бёдер и ягодиц. Перед началом тренировки необходимо тщательно размяться! Скакалка — отличный вариант для проработки бедер. Прыгайте в течение 10-15 минут с захлёстами. Махи ногами — также достаточно эффектный вариант для проработки бёдер. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч, после чего выполняйте махи вперёд, назад и по сторонам. Каждой ногой нужно будет выполнять 3-4 подхода по 8-10 махов. Приседы. Приседать нужно будет из исходного положения с ногами на ширине плеч с идеально ровной спиной и отведёнными назад ягодицами подобно тому, как вы это делали бы со стулом. Количество повторов примерно то же, что и в первом упражнении. Со временем можно будет добавить отягощения. Выпады — достаточно эффективный вариант для тех, кто хочет увидеть свои бёдра стройными и упругими. Выпады можно делать с небольшим отягощением, выставляя ногу вперёд и касаясь второй ногой пола. Число повторов аналогично числу в первых упражнениях. Жимы ногами можно делать только в тренажёрном зале и после определённой подготовки под присмотром тренера, так как нагрузка для ног в этом случае не природная, и неправильная техника выполнения может привести к травмам. Шестое упражнение поможет сделать ноги более упругими. Примите положение лёжа на полу, облокотитесь на локоть, после чего обе ноги совершенно прямыми поднимайте вверх. Делайте до усталости.

Не забывайте и о кардиотренировках, которые являются частью !сушки» тела, в том числе и с акцентом на проработку бёдер. Катайтесь на велосипеде, на роликах, плавайте или просто в своё удовольствие посещайте занятия по аэробике.


Источник: http://biceps.com.ua/slim/diet/sushka-beder


Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Похожие новости


Сезоны как это сделано
Платье для беременных своими руками для начинающих
Как сделать гелем для волос эффект мокрых волос
Плитка своими руками на ютуб
Реле контроля фаз своими руками схема
Как можно быстро сделать себе красивую прическу
Трионикс китайский в домашних условиях
Как сделать тех карту на авто


Как сделать розы из резинки
Как сделать розы из резинки


Особенности сушки ног и ягодиц для девушек в домашних условиях
Создание SkyBox'а. Один из видов. (Урок) Форум - me



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ