Закрыть ... [X]

Какие есть тесты в домашних условиях


Опубликовано: 25.05.2018, 03:32/ Просмотров: 85

Закрыть ... [X]

Упражнение для бедер и ягодиц со скакалкойПонятия «сушка бёдер» на самом деле не существует! Речь идёт о «сушке» тела в общем с акцентом на нижнюю часть во время проведения тренировок.
Что такое «сушка»? Это комплекс мероприятий, цель которых — снижение массы тела за счёт активного сжигания жира в рамках безуглеводной диеты, режима питания и тренировок.
На первоочередном плане стоит именно диета! Минимальное количество углеводов плюс увеличенное число белков на протяжении нескольких недель приведёт к активной потере жировой массы с сохранением мышечной ткани. Чтобы диета действительно оказалась эффективной, важно соблюдать основные правила:

питаться нужно небольшими порциями каждые 3-4 часа; между основными приёмами пищи допустимо делать небольшие перекусы; меню составляется из продуктов с высоким содержанием белка и минимума продуктов со сложными углеводами; в рацион включены овощи, богатые клетчаткой; потребление воды не должно быть ограниченным; нельзя употреблять в пищу жареные и жирные продукты.

Итак, диета на «сушке» — это строгий режим питания и специальный рацион. В список разрешённых продуктов входят:

кисломолочные (с низким содержанием жира); нежирное мясо и рыба (кролик, телятина, филе курицы, хек); куриные яйца; цельнозерновые крупы; орехи и семечки; оливковое и подсолнечное масло; овощи; лимон, яблоко, грейпфрут; макаронные изделия из ржаной муки.

Надо полностью отказаться от жареных и жирных блюд, соусов, алкоголя и сладкого — главного источника простых углеводов.

Принцип соблюдения диеты на «сушке» Питание начинающих бодибилдеров

Питание начинающих бодибилдеров

У девушек и мужчин продолжительность «сушки» может разниться. Девушкам бывает достаточно нескольких недель для избавления от лишнего жира, мужчины «сушатся» минимум 8-10 недель, а профессиональные спортсмены — до нескольких месяцев!

Суть построения диеты для тех и для других примерно одинаковая. Начинают процесс с подготовки организма к «сушке». Уже на этом этапе нужно попробовать перестроиться на новый режим дробного питания, отказаться от алкогольных напитков, стараться уменьшить количество сладкого и солёного в рационе.

Первая неделя диеты на «сушке» должна стать началом уменьшения количества углеводов в рационе питания. И у мужчин, и у женщин число углеводов на первой неделе не должно превышать 2 г на килограмм массы тела. Уже начиная с первой недели приучите себя завтракать углеводсодержащими продуктами и не ложиться спать голодными (на ночь можно выпивать протеиновый коктейль, стакан нежирного кефира или съедать несладкий фрукт).

Вторая неделя станет более тяжёлой, так как норма углеводов сократится ещё в два раза. В этот период нужно будет стараться много пить, продолжая активно тренироваться в спортивном зале с акцентом на нижнюю часть тела.

Третья неделя для организма будет самой стрессовой, так как норма углеводов снова уменьшится вдвое. В этот период лучше всегда с собой иметь немного сладкого сока на случай небольшого недомогания.
Далее четвёртая и пятая неделя для девушек станут возвращением к норме питания, таким же постепенным, каким был отказ. Мужчины могут продолжать «сушиться» ещё несколько недель с числом углеводов в сутки, равным 0,5 г на килограмм массы.

Тренировки для ног и бёдер бег по утрам для тренировки ног

Бег по утрам — вариант тренировки ног

Теперь, что касается тренировочного режима на «сушке», без которого не получится добиться тех идеальных форм ног, ягодиц и бёдер, к которым стремится большинство девушек. Один из вариантов тренировок — бег по утрам. Такие пробежки относятся к группе аэробных нагрузок и помогут ускорить процесс сгорания жира. Но бегать нужно долго, до тех пор, пока пульс не достигнет 120 ударов в минуту и не станет жиросжигающим. Альтернативой бегу трусцой может стать интервальный бег, в течение которого тратятся те же калории, но за меньшее количество времени.

Важный момент: бегать нужно обязательно в удобной специальной обуви правильно с технической стороны — движения ног должны быть аналогичны движению колеса, руки — немного согнуты в области локтя, дыхание — вдох носом, выдох — ртом.

Чтобы проработать бёдра, бегать лучше утром, но не спозаранку, а когда организм уже полностью проснётся и будет готов к нагрузкам. Делать пробежку нужно несколько раз в неделю (не меньше трёх), постепенно увеличивая продолжительность.

Скакалка — отличный вариант для проработки бедер

Скакалка — отличный вариант для проработки бёдер

Помимо бега, можно ежедневно выполнять комплекс упражнений для ног, прорабатывая мышцы бёдер и ягодиц. Перед началом тренировки необходимо тщательно размяться! Скакалка — отличный вариант для проработки бедер. Прыгайте в течение 10-15 минут с захлёстами. Махи ногами — также достаточно эффектный вариант для проработки бёдер. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч, после чего выполняйте махи вперёд, назад и по сторонам. Каждой ногой нужно будет выполнять 3-4 подхода по 8-10 махов. Приседы. Приседать нужно будет из исходного положения с ногами на ширине плеч с идеально ровной спиной и отведёнными назад ягодицами подобно тому, как вы это делали бы со стулом. Количество повторов примерно то же, что и в первом упражнении. Со временем можно будет добавить отягощения. Выпады — достаточно эффективный вариант для тех, кто хочет увидеть свои бёдра стройными и упругими. Выпады можно делать с небольшим отягощением, выставляя ногу вперёд и касаясь второй ногой пола. Число повторов аналогично числу в первых упражнениях. Жимы ногами можно делать только в тренажёрном зале и после определённой подготовки под присмотром тренера, так как нагрузка для ног в этом случае не природная, и неправильная техника выполнения может привести к травмам. Шестое упражнение поможет сделать ноги более упругими. Примите положение лёжа на полу, облокотитесь на локоть, после чего обе ноги совершенно прямыми поднимайте вверх. Делайте до усталости.

Не забывайте и о кардиотренировках, которые являются частью !сушки» тела, в том числе и с акцентом на проработку бёдер. Катайтесь на велосипеде, на роликах, плавайте или просто в своё удовольствие посещайте занятия по аэробике.


Источник: http://biceps.com.ua/slim/diet/sushka-beder


Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Похожие новости


Как сделать резинку для куклы
Как сделать кукле платье руками
Клумбы и цветники и дорожки своими руками идеи
Из автомобильного диска своими руками
Передний мост от самодельного трактора
Апельсиновое дерево как привить в домашних условиях


Какие есть тесты в домашних условиях
Какие есть тесты в домашних условиях


Как обустроить курятник - Что важно помнить и что нужно учитывать?
ArtOfWar. Татарченков Олег Николаевич. Группа сопровождения



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ